حەسەن حەمەد ئاندێکی
پۆلی دوانزەی ئامادەیی لە کۆمەڵگەی کوردی و زۆرێک لە کۆمەڵگە ڕۆژهەڵاتییەکاندا، تەنها قۆناغێکی ئاسایی خوێندن نییە؛ بەڵکو وەک وەرچەرخانێکی چارەنووسساز و تەنانەت جەنگێکی دەروونی تەماشا دەکرێت کە داهاتووی پیشەیی، ئابووری و تەنانەت پێگەی کۆمەڵایەتی قوتابی و خێزانەکەشی دیاری دەکات. ئەم ڕوانگە کلتوورییە، هەرچەندە وەک پاڵنەرێک بۆ کارکردن و کۆشش دەبینرێت، بەڵام زۆرجار دەبێتە سەرچاوەی گوشارێکی دەروونی (Psychological Stress) قورس کە کاریگەری نەرێنی و درێژخایەن لەسەر تەندروستی جەستەیی و توانای عەقڵی قوتابی دادەنێت. لە ڕوانگەی زانستی دەروونییەوە، گوشار کاردانەوەیەکی سروشتی جەستەیە بۆ بارودۆخە سەختەکان، بەڵام کاتێک ئەم گوشارە لە سنوور دەردەچێت، دەبێتە دڵەڕاوکێی تێکدەر کە ڕێگرە لەبەردەم داهێنان و سەرکەوتن.
میکانیزمە دەروونییەکەی گوشار و کاریگەرییە بایۆلۆژییەکانی
لە ڕووی زانستی دەمارەوە، کاتێک قوتابی هەست بە مەترسی دەکات وەک نزیکبوونەوەی وادەی تاقیکردنەوەکان یان ترسی قووڵ لە شکستهێنان کۆئەندامی دەمار سیگناڵی بەرگری یان ڕاکردن (Fight or Flight) چالاک دەکات. ئەم پرۆسەیە دەبێتە هۆی دەردانی ڕادەبەدەری هۆرمۆنەکانی وەک کۆرتیزۆڵ و ئەدریناڵین. ئەگەر ئەم دۆخە بۆ ماوەیەکی درێژ بەردەوام بێت، دەبێتە هۆی کەمخەوی، تێکچوونی سەرنج و، لاوازبوونی یادگەی کورتخایەن. یاسای ناسراوی یەرکێس-دۆدسن (Yerkes-Dodson Law) ئاماژە بەوە دەکات کە ئاستێکی دیاریکراو لە دڵەڕاوکێ (گوشاری ئەرێنی) پێویستە بۆ باشترکردنی ئەدا و زیادکردنی جۆش و خرۆش، بەڵام تێپەڕاندنی ئەو ئاستە و گەیشتن بە لووتکەی دڵەڕاوکێ، دەبێتە هۆی داڕمانی کتوپڕی ئاستی زانستی و توانای وەبیرهێنانەوەی زانیارییەکان لە کاتی پێویستدا.
ستراتیژییە زانستییەکان بۆ بەرپەرچدانەوەی گوشار
١. دووبارە داڕشتنەوەی مەعریفی (Cognitive Reframing): یەکێک لە بنەما هەرە گرنگەکانی چارەسەری دەروونی ناسینەوەی ڕەفتار (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) بریتییە لە ناسینەوە و گۆڕینی بیرکردنەوە نەرێنییەکان. قوتابی دەبێت فێربێت کە تاقیکردنەوە تەنها هەڵسەنگاندنێکی کاتییە بۆ بڕی زانیارییە کۆکراوەکانی، نەک پێوەری کۆتایی بۆ بەهای مرۆیی یان زیرەکی ئەو. گۆڕینی ڕستە ترسناکەکانی وەک ئەگەر نمرەیەکی بەرز نەهێنم ژیانم تێک دەچێت بۆ ڕستەی واقیعیتر وەک من هەموو هەوڵێکی خۆم دەدەم و ئەنجامەکە هەرچی بێت، تەنها یەکێکە لەو ڕێگایانەی کە دەتوانم لێیەوە فێربم و گەشە بکەم، دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی بارگرانییەکی گەورەی سەر مێشک و ڕێگەخۆشکەر دەبێت بۆ بیرکردنەوەی ژیرانە.
٢. ڕێکخستنی کات و بەکارهێنانی تەکنیکی پۆمۆدۆرۆ: گوشاری دەروونی زۆرجار لە ئەنجامی هەستکردن بە کەڵەکەبوونی بێشوماری بابەتەکان و کاتێکی کەم دروست دەبێت. دابەشکردنی کات بۆ ماوەی کورت و چڕ بۆ نموونە ٢٥ خولەک خوێندن و پاشان ٥ خولەک پشووی تەواو یارمەتی مێشک دەدات کە ئاستی سەرنجی لە بەرزترین پلەدا بمێنێتەوە و هەست بە ماندوێتی و بێزاری نەکات. ئەم شێوازە نەک تەنها کوالێتی خوێندن زیاد دەکات، بەڵکو ڕێگری دەکات لە دیاردەی دواخستنی کارەکان (Procrastination) کە خۆی لە خۆیدا سەرچاوەیەکی سەرەکی و شاراوەی دڵەڕاوکێی قوتابیانە.
٣. چالاکییە جەستەییەکان و گرنگی خەوی خۆش و بێوەی: وەرزشکردنی ڕۆژانە، تەنانەت ئەگەر پیاسەیەکی کورتیش بێت، دەبێتە هۆی دەردانی ئەندۆرفین کە بە هۆرمۆنی بەختەوەری ناسراوە و ئاستی کۆرتیزۆڵی زیانبەخش دادەبەزێنێت. لە لایەکی ترەوە، خەوی شەوانەی ڕێک (٧ بۆ ٨ کاتژمێر) زۆر گرنگە بۆ پرۆسەی چەسپاندنی یادگە (Memory Consolidation) مێشکی مرۆڤ لە کاتی خەودا زانیارییەکان ڕێک دەخاتەوە و لە یادگەی کورتخایەنەوە دەیانگوازێتەوە بۆ یادگەی درێژخایەن؛ بۆیە شەونخونی و کەمخەوی نەک تەنها سوودی نییە، بەڵکو دەبێتە هۆی تێکچوونی ئەو زانیاریانەی پێشتر خوێندراون.
٤. تەکنیکەکانی هێوربوونەوە و تێڕامانی زانستی (Mindfulness): بەکارهێنانی هەناسەدانی قووڵ (Deep Breathing) و تێڕامانی زانستی یارمەتی کۆئەندامی دەمار دەدات کە لە دۆخی بەرگری بگەڕێتەوە بۆ دۆخی ئارامی. ئەم تەکنیکانە دەبنە هۆی کەمکردنەوەی لێدانی دڵ و پەستانی خوێن، کە ڕاستەوخۆ کاریگەری ئەرێنی لەسەر ئارامی دەروونی قوتابی هەیە لە کاتی خوێندن و تەنانەت لە ناو هۆڵی تاقیکردنەوەکانیشدا.
ڕۆڵی ژینگەی دەوروبەر و پاڵپشتی کۆمەڵایەتی
خێزان و قوتابخانە دەبێت ژینگەیەکی پاڵپشت و هاندەر بن نەک بببنە سەرچاوەی زیادەی گوشار. چاوەڕوانییە ناواقیعی و بەرزەکانی دایک و باوک زۆرجار قوتابی تووشی ئیفلیجی دەروونی دەکەن، کە تێیدا قوتابی لەبەر زۆری ترس لە بێومێدکردنی خێزانەکەی، توانای خوێندنی نامێنێت. پێویستە خێزانەکان جەخت لەسەر هەوڵدان و پڕۆسەکە بکەنەوە نەک تەنها نمرە و ئەنجامەکە. هەروەها، هاوڕێیەتی ئەرێنی ڕۆڵێکی گەورەی هەیە؛ گفتوگۆکردنی ڕاشکاوانە لەگەڵ هاوڕێیان دەربارەی ترس و نیگەرانییەکان دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەستی تەنیایی و دابەشکردنی بارگرانییە دەروونییەکان. هەربۆیەگوشاری دەروونی لە پۆلی دوانزە دیاردەیەکی حەتمی و بەربڵاوە، بەڵام توانای کۆنترۆڵکردن و بەڕێوەبردنی ئەم گوشارە، نیشانەی هۆشیاری و پێگەیشتنی دەروونی قوتابییە. بە بەکارهێنانی ڕێگەی زانستی وەک ڕێکخستنی ژیرانەی کات، گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوە بۆ ئەرێنی و، گرنگیدان بە پێداویستییە جەستەییەکان، قوتابی دەتوانێت ئەم قۆناغە نەک وەک کابوسێکی ترسناک، بەڵکو وەک دەرفەتێکی زێڕین بۆ گەشەی کەسایەتی و فێربوونی چۆنیەتی ڕووبەڕووبوونەوەی تەحدییەکانی ژیان بەکاربهێنێت. سەرکەوتنی ڕاستەقینە تەنها لە نمرەی بەرزدا نییە، بەڵکو لە پاراستنی هاوسەنگی نێوان کارکردنی سەخت و پاراستنی تەندروستی و ئارامی دەروونیدایە. قوتابیانی پۆلی دوانزە دەبێت بزانن کە داهاتوو چەندین دەرگای جیاوازی تێدایە و پۆلی دوانزە تەنها یەکێکە لەو دەرگایانە، نەک هەموو ژیان.
سەرچاوە:
1. https://www. apa. org/ed/schools/primer/stress
2. https://www. mayoclinic. org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/test-anxiety/faq-20058195