ماكوان عیزەت -هەولێر
مانگی پیرۆزی ڕەمەزان تەنها وێستگەیەک نییە بۆ پاکبوونەوەی ڕۆح، بەڵکو دەرفەتێکی زێڕینیشە بۆ نوێبوونەوەی خانەکانی جەستە و حەسانەوەی کۆئەندامی هەرس. بەڵام زۆرێک لە ڕۆژووهوانان بەهۆی شێوازی هەڵەی خواردنەوە، ئەم سوودە تەندروستییانە لەدەست دەدەن.
د. پروشە شوان، پزیشکی پسپۆڕی خۆراک و کێش، لەم ڕاپۆرتەدا نەخشەڕێگایەکی زانستی بۆ ڕۆژووگرتنێکی تەندروست دەخاتە ڕوو و جەخت دەکاتەوە کە “ڕۆژووگرتن دەکرێت ببێتە چارەسەر بۆ زۆرێک لە گرفتە تەندروستییەکان، بەو مەرجەی مرۆڤ بزانێت کەی، چۆن و چی دەخوات.”
سیستمە چوار بەشییەکە: کلیلی تەندروستی
بە بڕوای د. پروشە، پێویستە خواردنی ڕۆژووان لە بەربانگەوە تا پارشێو بۆ چوار قۆناغی سەرەکی دابەش بکرێت:
1. کاتی بەربانگ (کۆتاییهێنان بە تینوویەتی و برسیەتی): پزیشکەکە ئامۆژگاری دەکات کە سەرەتا بە یەک پەرداخ ئاو و (١ بۆ ٣) دەنک خورماوە دەست پێ بکرێت. بەڵام هۆشداری دەدات لەوەی ئاوەکە “سەهۆڵاو” نەبێت، چونکە دەبێتە هۆی لاوازبوونی پرۆسەی هەرس. خواردنی قاپێک شۆربا لەم قۆناغەدا زۆر گرنگە بۆ چالاککردنی هەرس و قەرەبووکردنەوەی شلەمەنییەکان. دواتر باشترە (١٥ بۆ ٢٠) خولەک پشوو بدرێت و ئەرکە ئایینییەکان ئەنجام بدرێت پێش چوونە سەر ژەمی سەرەکی.
2. ژەمی سەرەکی: ئەم ژەمە دەبێت هاوسەنگ بێت و هەموو گرووپە خۆراکییەکان (سەوزە، پڕۆتین و کاربۆهیدراتی وەک برنج یان نان) لەخۆ بگرێت. د. پروشە پێشنیار دەکات کە “هەمیشە بە زەڵاتەوە دەست پێ بکەین”، بۆ ئەوەی هەستی تێربوون زووتر دروست بێت و جەستە ڤیتامینی پێویست وەربگرێت.
3. سووکەژەم (سناک): لە نێوان بەربانگ و پارشێودا، پێویستە میوە یان چەرەسات وەک سووکە ژەم بەکار بهێنرێت بۆ پاراستنی وزەی جەستە.
4. ژەمی پارشێو (گرنگترین ژەم): د. پروشە جەخت لەسەر ئەوە دەکاتەوە کە نابێت ئەم ژەمە فەرامۆش بکرێت. پێویستە پارشێو هاوشێوەی ژەمی بەیانیان بێت و پێکهاتەکانی وەک (هێڵکەی کوڵاو، ماست، گوێز، بادەم و پەنێری کەمخوێ) لەخۆ بگرێت، لەگەڵ بڕێک سەوزە و میوە بۆ ڕێگەگرتن لە تینوویەتی.
ئاو؛ پارێزەری گورچیلەکان
یەکێک لە خاڵە هەرە گرنگەکان، خواردنەوەی بڕی پێویستی ئاوە. پێویستە ڕۆژووان لە نێوان بەربانگ تا پارشێو لانیکەم ٨ پەرداخ ئاو (٢ لیتر) بخواتەوە، بۆ ئەوەی جەستەی تووشی وشکبوونەوە نەبێت.
لیستە سوورەکە: لە چیدا زیادەڕۆیی نەکەین؟
لە کۆتایی ڕێنماییەکانیدا، د. پروشە شوان هۆشداری دەداتە ڕۆژووانان کە دوور بکەونەوە لە:
• خواردنی سوێر، تفت، بەهاراتی زۆر و ترشیات.
• خواردنە سوورەوەکراوەکان و خواردنی پارازتە (لەقوتووکراو)؛ چونکە تینوویەتی و هیلاکی زیاد دەکەن.
• شیرینی و خواردنەوە گازییەکان و شەربەتی دەستکرد.