ئەژین عەبدوڵڵا – هەولێر
سیستەمی خۆراکیی هاوسەنگ ڕۆڵێکی گرنگ و یەکلاکەرەوە دەبینێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی تەندروستیی دایک و باشترکردنی بڕ و کواڵتیی شیری سروشتی. پزیشکان و پسپۆڕانی بواری خۆراک جەخت دەکەنەوە کە کۆمەڵێک خۆراکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین و کانییەکان هەن، دەبنە هۆی هاندانی هۆرمۆنەکانی شیردان و بەرچاوترین ئەو خۆراکانەش بەم شێوەیەی خوارەوە پۆلێن دەکرێن:
خۆراکە دەریایی و ئاژەڵییەکان
ماسیی سەلەمون: بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ترشە چەورییەکانی “ئۆمیگا ٣” و چەورییە بنەڕەتییەکان دادەنرێت، کە پێکهاتەی سەرەکین بۆ بەرهەمهێنان و بەرزکردنەوەی کواڵتیی شیری دایک.
شیری مانگا: خواردنەوەی بەردەوامی شیری مانگا یارمەتی زیادبوونی بڕی شیری دایک دەدات و هاوکات پارێزگاری لە ئاستی کالسۆم لە جەستەی دایکدا دەکات.
هێلکە: دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣، ڤیتامین (A)، کالسۆم و چەندین ڕەگەزی خۆراکیی گرنگ کە جەستەی دایک لە قۆناغی شیرداندا پێویستی پێیانە.
سەوزەوات و دانەوێڵەکان
سەوزەواتە ڕووەکییەکان: سەرچاوەیەکی ناوازەی کالسۆم، ئاسن، ڤیتامین (A)، ڤیتامین (K) و ترشی فۆلیک (Folic Acid)ـن، کە سوودێکی زۆریان بۆ تەندروستیی گشتیی دایک و کۆرپە هەیە.
سپیناخ: بڕێکی زۆر لە ماددەی ئاسنی تێدایە و بە بژاردەیەکی سەرەکی بۆ زیادکردنی شیری دایک هەژمار دەکرێت.
جۆی دووسەر (شۆفان): دەوڵەمەندە بە پروپۆتین، ڤیتامین، کانییەکان و ڕیشاڵی خۆراکی. هەروەها ماددەی “بێتا-گلوکان”ـی تێدایە کە دەبێتە هۆی هاندانی جەستە بۆ زیادکردنی بەرهەمهێنانی شیر.
جۆ: دانەوێڵەیەکی دەوڵەمەندە بە “بێتا-گلوکان” و ڕیشاڵەکان؛ جگە لەوەی شیری دایک زیاد دەکات، یارمەتی شێدارکۆڵن و هێشتنەوەی ئاوی جەستەش دەدات.
سیر: لە بواری پزیشکیی هاوچەرخ و نەریتیدا بە خۆراکێکی سیحری و بێئەندازە بەسوود دادەنرێت بۆ زیادکردنی بڕی شیری دایک.
میوەکان و چەرەسات
قەیسی: ڕێژەیەکی بەرز لە ڤیتامینەکانی تێدایە و هاوکارێکی باشە بۆ ڕاگرتنی هاوسەنگیی هۆرمۆنەکان لە جەستەی دایکدا و زیادکردنی شیر.
خورما: دەوڵەمەندە بە ئاسن و کالسۆم، بە سەرچاوەیەکی زۆر باش دادەنرێت بۆ پاراستنی ئاستی گلوکۆز (شەکر) لە خوێنی دایکی شیردەردا.
بادەم: سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی کالسیۆم و ئۆمیگا ٣یە کە ڕاستەوخۆ هۆرمۆنەکانی تایبەت بە شیردان هان دەدەن.
گێزەر: دارای بڕێکی زۆرە لە ڤیتامین (A)، ڕۆڵێکی دیار دەبینێت لە باشترکردنی کواڵتی و پێکهاتەی شیری دایک.
پاقلەمەنی و خواردنەوەکان
نۆک: دەوڵەمەندە بە ئاسن، ڤیتامین (B)، کالسیۆم و ڕیشاڵە خۆراکییەکان کە ئەرکی دەردانی شیر ئاسانتر دەکەن.
شەربەتی سروشتیی میوەکان: ئامۆژگاری دایکان دەکرێت کە شەربەتی سروشتیی وەک کڵۆک، هەنار، پرتەقاڵ و میوەکانی تر بخۆنەوە؛ چونکە جەستە شێدار ڕادەگرن و ڤیتامینی پێویست بۆ بەرگریی جەستەی دایک دابین دەکەن.