ماكوان عێزەت – هەولێر
لەگەڵ زیادبوونی هۆشیاریی تەندروستی و گۆڕانی شێوازی ژیان، بەشێکی بەرچاو لە بەکاربەران لە بری شیری مانگا ڕوو لە خواردنەوە ڕووەکییەکانی وەک شیری سۆیا و بادەم دەکەن. ئەگەرچی هەر یەک لەم جۆرانە تایبەتمەندی و سوودی خۆیان هەیە، شارەزایانی خۆراک دووپاتی دەکەنەوە کە بڕیار لەسەر “تەندروستترین جۆر” بەندە بە بەراوردکردنی پێکهاتە سەرەکییەکان: چەوری، پڕۆتین، کالسیۆم و شەکری زیادکراو.
جیاوازیی نێوان چەوریی تێر و ناتێر
بڕی چەوری لە شیری مانگادا بەپێی جۆرەکەی دەگۆڕێت؛ شیری بێ‌چەوری (Skim milk) نزیکە لە سفر، لە کاتێکدا شیری تەواوچەور دەوڵەمەندە بە چەوریی تێر (کە هۆکارە بۆ بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ). بەپێی ڕێنماییەکانی کۆمەڵەی دڵی ئەمریکا (AHA) وا باشترە چەوریی تێر لە ٥٪ بۆ ٦٪ی کۆی کالۆریی ڕۆژانە تێنەپەڕێت، هەرچەندە لێکۆڵینەوەکان لەسەر مەترسیی ڕاستەوخۆی بەرهەمە شیرەمەنییە چەورەکان بۆ سەر دڵ هێشتا یەکلا نەبوونەتەوە.
لە بەرامبەردا، شیرە ڕووەکییەکانی وەک سۆیا و بادەم نزیکەی ٢ بۆ ٤ گرام چەوری لە هەر کوپێکدا لەخۆ دەگرن، بەڵام ئەم چەورییانە لە جۆری ناتێر و تەندروستن کە بۆ جەستە بەسوودن.
پڕۆتین بردنەوەی بێ‌ڕکابەری شیری مانگا
لە ڕووی دابینکردنی پڕۆتینەوە، شیری ئاژەڵی لە پلەی یەکەمدایە:
• شیری مانگا: زیاتر لە ٨ گرام لە هەر کوپێکدا(دەگاتە ١٣ گرام لە جۆری لەپاڵفتەدراوی چڕ — Ultrafiltered).
• شیری سۆیا: بە نزیکەی ٧ گرام پڕۆتین، نزیکترین جێگیرەوەی ڕووەکییە.
• شیری بادەم: بە جیاوازییەکی بەرچاو لە دواوەیە و تەنها ١ گرام پڕۆتین لە هەر کوپێکدا دابین دەکات، مەگەر ئەو جۆرانەی پڕۆتینی وەک بەزالیایان بۆ زیاد کراوە.
کالسیۆم و کێشەی هەڵمژین
شیری مانگا بە شێوەیەکی سروشتی نزیکەی ٣٠٠ میلیگرام کالسیۆمی هەرسپێکراو لە هەر کوپێکدا لەخۆدەگرێت (لە شیری پاڵێوراوی چڕدا دەگاتە ٣٨٠ میلیگرام).
ئەگەرچی زۆربەی کۆمپانیاکان شیری سۆیا و بادەم بە کالسیۆم دەوڵەمەند دەکەن تا بگاتە ئاستی شیری ئاژەڵی، بەڵام بوونی پێکهاتەی سروشتیی “فایتات” (Phytate) لە سۆیادا تا ڕادەیەک ڕێگری لە هەڵمژینی تەواوەتیی کالسیۆم لە لایەن جەستەوە دەکات.
شەکری زیادکراوى بەرهەمەکان
شیری ئاسایی مانگا شەکری زیادکراوی تێدا نییە؛ ئەوەی لەسەر كاغەزەكە نووسراوە و دەخوێنرێتەوە بریتییە لە “لاکتۆز” کە شەکری سروشتیی ناو شیرەکەیە. لە بەرامبەردا، کێشەی سەرەکی لە بەرهەمە ڕووەکییەکاندا زیادکردنی شەکرە بۆ باشترکردنی تامیان، هەندێک لە جۆرە شیرینکراوەکانی شیری بادەم و سۆیا لە نێوان ٤ تا زیاتر لە ٢٠ گرام شەکری زیادکراویان تێدایە.
بۆ زۆربەی کەسانی پێگەیشتوو، شیری مانگا کە چەورییەکەی لێ گیرابێ، هێشتا هاوسەنگترین هەڵبژاردنە لە ڕووی خۆراکییەوە. لەگەڵ ئەوەشدا، بۆ ئەوانەی هەستیارییان بە لاکتۆز هەیە یان ڕێجیمی ڕووەکی پەیڕەو دەکەن، شیری سۆیای بێ‌شەکر بەهێزترین و هاوسەنگترین جێگرەوەیە. شیری بادەم چڕییەکی خۆراکیی کەمتری هەیە، بەتایبەت لە پڕۆتیندا و پێویستە لە کاتی هەڵبژاردنیدا بە وردی خشتەی زانیارییە خۆراکییەکان (Nutrition Facts) بخوێنرێتەوە تا کەمترین شەکری زیادکراو و زۆرترین کالسیۆمی تێدا بێت.