گرنگی و سوودەکانی ڤیتامین ســــی بۆ تەندروستی

مستەفا محەمەد مستەفا

ڤیتامین سی سوودەکانی زۆر زیاترە لەوکاریگەرییەی کەهەیەتی لەسەر بەرگریی لەش و تەندروستی پێست.

سوودە ناوازەکانی ڤیتامین سی (ترشەڵۆکی ئەسکۆربیک):
لە جیهانی ڤیتامینەکاندا کەم ڤیتامین هەیە ناسراو بێت وەکو ڤیتامین سی؛ هەر لە پاراستن و پارێزگاری لە هەڵامەت و هەواپەتا و پەرسیوی وەرزی زستانەوە تاکو دەگاتە ئەم سوودانەی کە هەیەتی بۆ پێست؛ ئەم ڤیتامینە زۆر پێویستە بۆ تەندروستی.
ڤیتامین C چیە؟
ئەم جۆرە ڤیتامینە بە شێوەیەکی سروشتی لە سەوزە و میوەکاندا هەیە، ناوە زانستییەکەی ناسراوە بە ترشەڵۆکی ئەسکۆربیک (Ascorbic acid)؛ ڤیتامین سی یەکێکە لەم جۆرە ڤیتامینانەی کە لە ئاودا دەتوێتەوە، جەستەی مرۆڤ ناتوانێت دروستی بکات، بەپێچەوانەی زۆربەی ئاژەڵەکانی دیکەوە. ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت کە دەبێت لە خواردنی رۆژانە دەستمان بکەوێت. ڤیتامین سی دژەئۆکسانێکی بەهێزە وەکو یاریزانێکی سەرەکییە لە دروستکردنی کۆلاجین.
کۆلاجین ئەو جۆرە پرۆتینەیە کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە چاکبوونەوەی برین و پتەوکردنی ئێسقان و پێست و شانەکانی لەش. هەروەها ڤیتامین سی هانی مژرانی ماددەی ئاسن دەدات لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا.
سوودەکانی ڤیتامین سی بۆ لەش:
ڤیتامین سی کاریگەری تەنها لەسەر بەهێزکردنی بەرگریی لەش نییە، سەرەڕای ناوبانگی ئەم ڤیتامینە جگە بۆ چارەسەرکردنی هەواپەتا و پەسیو (ئەنفلوەنزا) ئەم سوودانەشی هەیە:
– پاڵپشتی کۆئەندامی بەرگریی لەش دەکات: ڤیتامین سی کاریگەرییەکی زۆری هەیە لەسەر بەهێزکردنی کۆئەندامی بەرگریی لەش، مەترسی نەخۆشییە درێژخایەنەکان کەم دەکاتەوە و ڕۆڵێکی کاریگەر و گرنگ دەبینێت لە بەرگریکردن لە تووشبوون بە هەڵامەت. ئەگەر بەشێوەیەکی ڕێکوپێک بدرێت بە نەخۆشەکە، ئەوا ماوەی نەخۆشییەکە و سەختییەکەی بە شێوەیەکی بەرچاو کەم دەکاتەوە، بەتایبەتی لەو کەسانەی لەژێرفشاری جەستەی و دەروونی زۆردان، وەکو یاریزانەکانی مەرەسۆن یاخود جەنگاوەرەکان.
– کۆلاجین و تەندروستی پێست: ڤیتامین سی ڕۆڵێکی کاریگەر دەبێنیت لە ساڕێژبوونی برین و پارێزگاری لە تەندروستیی‌ پێست. بەکارهێنانی سیرەمی ڤیتامین سی لە شێوەی کرێم لەسەر پێست زۆر باوە بۆ مەبەستی چارەسەرکردنی سووتانی پێست بەهۆی تیشکی خۆرەوە؛ هەروەها توندوتۆڵکردنی پێست.
تەندروستیی دڵ: لێکۆڵینەوە زانستییەکان وادەخەملێنن و توێژینەوەکان دەریدەخەن کە زۆر خواردنی ڤیتامین سی لە سەرچاوەی سەوزە و میوەکاندا پەیوەندیەکی راستەوخۆی هەیە بە کەمکردنەوەی نەخۆشییەکانی دڵ. هۆکارەکەی دەگەڕێتەوە بۆ ئەم ڕاستییەی کە ڤیتامین سی خەسڵەتێکی دژەئۆکسانی هەیە، کە ڕۆڵ دەبێنێت لە پاراستنی تەندروستیی دەمار و لوولەکانی خوێن.
– مژرانی ئاسن لە کۆئەندامی هەرس:
بۆ نموونە خواردنەوەی پەرداخێک گوشراوی پرتەقاڵ لەگەڵ زەلاتەیەکی سپێناغ یاخود تەڕاو (سوپ)ـێکی نیسک، دەتوانێت بەشێوەیەکی یەجگار زۆر مژینی ماددەی ئاسن زیاد بکات بەتایبەتی ئەو کەسانەی تووشی کەمخوێنی بوونە بە هۆی کەمداگەڕانی ماددەی ئاسنەوە.
کەمیی ڤیتامین C، زانیاریەکی مێژوویی:
کەمبوونی زۆری ڤیتامین سی لە جەستە دەبێتە مایەی نەخۆشینی سکۆربۆت (Scorbutus) یاخود (Scurvy)
ئەم نەخۆشییە زۆر بەربڵاو بوو لە سەردەمانێک لەو کەشتیوانانەی کە گەشتی دوورودرێژیان دەکرد لە دەریا و زەریاکاندا تاکو سەدەی هەژدەم. بەڵام ئێستاکە ئەم نەخۆشییە زۆر کەمە.
نیشانەکانی نەخۆشی سکۆربۆت:
خوێنهاتن لە پووک و بێهێزداگەڕانی لەش و ژانی جومگەکان و شینهەڵگەڕانی پێست. بەڵام لە سەردەمی ئێستا نەخۆشی سکۆربۆت زۆر کەمە، زیاتر ئەو کەسانە تووش دەبن کە جگەرەکێشن یان خواردنەکانیان هەمەچەشن نیە، هەروەها ئەو نەخۆشانەی لاوازیی هەرسکردن و هەڵمژینی خۆراکیان هەیە لە کۆئەندامی هەرس.
نیشانەکانی کەمداکەوتنی ڤیتامین سی لە جەستەدا:
• کەمبوونەوەی بەرگریی لەش.
• ئازاری ماسوولکەکان.
• ماندبوونی دەمارەکان.
• هەستکردن بە ماندوویەتی و بێهێزی.
• تووشبوون بە نەخۆشی سکۆربۆت.
• دڵەڕاوکێ.
• ئێسکەنەرمە.
• تووشبوون بە نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەناسە.
چەندین سەرچاوەی ڤیتامین سی لە خۆراکەکاندا بە شێوەیەکی سروشتی هەیە:
بەرزترین سەرچاوەکانی ڤیتامین سی لەمانەدا هەیە:
Cacadu plum، Acerola cherry، Guava
سەرچاوەی ئەم خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین سی:
بیبەری شیرین بەتایبەتی ڕەنگی سوور و زەرد و میوە ترشەڵۆکەکان وەکو پرتەقاڵ و کیوی و فراولە و برۆکلی و جریب فروت و ئەنەناس و مانجۆ.
بیبەرێکی ڕەنگ سووری قەبارەی مامناوەند دەتوانێت نزیکەی 150 % پێویستی ڕۆژانەت بداتێ لە ڤیتامین C.
پێویستی ڕۆژانە:
پیاوان رۆژانە پێویستی یان بە بڕی 90 میلیگرام ڤیتامین C هەیە. ئافرەتان ڕۆژانە پیویستی یان بە بڕی 75 میلیگرام هەیە، بەڵام ئافرەتی دووگیان و شیردەر پێویستی یان بە 120 – 85 میلیگرام هەیە ڕۆژانە، منداڵانی تەمەن 2-1 مانگی ڕۆژانە پێویستی یان بە 40 میلیگرام هەیە، منداڵانی تەمەن حەوت مانگی تاکو یەک ساڵان پێویستی یان بەبڕی 50 میلیگرام هەیە ڕۆژانە، منداڵانی تەمەن 3 ساڵان پێویستی یان بە 15 میلیگرام هەیە ڕۆژانە، منداڵانی تەمەن 4 تاکو 8 ساڵان پێویستی یان ڕۆژانە بە 25 میلیگرام هەیە ڕۆژانە، منداڵانی تەمەن 9 تاکو 13 ساڵان پێویستی یان بە 25 میلیگرام هەیە. کوڕان لە تەمەنی 18-14 ساڵان پیوستی یان بە 75 میلیگرام هەیە، کچان لە تەمەنی 18 -14 ساڵان پێویستی یان بە 75 میلیگرام هەیە.
– بەڵام لەکەسانی جگەرەکێش بڕی 35 میلیگرام زیاد بکە. بەهۆی فشاری ئۆکسانەوەی کە هەیانە، خواردنی ژەمێکی زۆر 1000 میلیگرام ڕۆژانە بڕیاری یەکلاکەرەوەی لەسەر نەدراوە. هەرچەندە بەشێوەیەکی گشتی زۆر خواردنی مایەی ترس نیە، چونکە بری زیاد لە ڤیتامین سی فرێدەدرێت لەگەڵ میزدا. خواردنی ژەمی زۆری ئەم جۆرە ڤیتامینە دەبێتە مایەی نارەحەتی کۆئەندامی هەرس گرژبوونی ماسوڵکەکانی سک، ئەگەری دروستکردنی بەردی گورچیلەی هەیە لەو کەسانەی کە ئامادەیییان تێدا هەیە بۆ نەخۆشی بەردی گورچیلە، هەروەها ئەگەری هەیە کارلێک بکات لەگەڵ هەندێک لە جۆرەکانی دەرمان بۆ نموونە لە کاتی وەرگرتنی دەرمانەکانی کیمیاوی چارەسەری نەخۆشی شێرپەنجە Chemo thrapy.
یاخود خواردنی ژەمیکی زۆری ڤیتامین سی بە واتای ئەوەنایەت کەباشترە، زۆربەی جارەکان خواردنێکی هاوسەنگی سەوزە و میوەکان بڕی پێویست لە ڤیتامین سی مان دەداتێ.
ڤیتامین سی و تەندروستیی پێست:
کارگەگانی بەرهەمهێنانی جوانکاری ڤیتامین سییان کردووەتە پێکهاتەیەکی سەرەکی لە کەلوپەلی جوانکاری دا، بەهۆی ئەو توانا ناوەزەی کە هەیەتی، لە ناوبردنی گەردە زیانبەخشە سەربەستەکانی جەستە Free Radical) (کە لە ئەنجامی بەرکەوتنی تیشکی سەرووی وەنەوشە و پیسبوونی ژینگە دروست دەبێت. ئەو بەرهەمە جوانکاریانەی ڤیتامین سی یان تێدایە ڕەنگی پێست سپی دەکاتەوە و پتەوتری دەکات. هەرچەندە ڤیتامین سی خۆی ئەگەرپووخت بێت زوو تێکدەچێت بەهۆی بەرکەوتنی بەهەوا و تیشکی ڕووناکی، بۆیە شارەزایان شێوازە پتەو بەهێزەکانی بەکاردەهێنن وەکو:
Ascorbyl palmitate – Ascorbyl Phosphate
تێبینی/ ئەو کەسانە زیاتر تووشی کەمکردنی ڤیتامین C دەبن:
ئەو کەسانەی جگەرەکێشن، ئەو منداڵانەی شیرەخۆرەن کە شیری پارازتە (قوتوو) دەخۆن، هەروەها ئەو کەسانەی کێشەیان هەیە لە کۆئەندامی هەرس بۆ مژینی ماددە بەسوودەکان لە کاتی هەرس کردندا.