ئەژین عەبدوڵڵا-هەولێر
سەیران یان گەشت ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ چێژوەرگرتن لە ژەمێک یان چەند ژەمێكی تەندروست لەگەڵ خاوخێزاندا. کەواتە چۆن خواردنێكی تەندروست هەڵبژێرین بۆ کاتی گەشتکردن؟ چۆن چێژ لە سەردانەکانت وەردەگریت بەبێ ئەوەی تووشی ژەهراویبوونی خۆراک ببیت؟
لە کاتی گەشتدا چی بخۆین؟
بۆ ئەوەی ڕۆژێکی تەندروست و چێژبەخشت هەبێت، پێویستە خواردنی تەندروست بخۆیت، کە بریتین لە:
１. خواردنی دانەوێڵەیی و دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات
پێویستە دەست بکەین بە خواردنی خۆراکی دانەوێڵەیی، دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات (شەکر)، کە سەرچاوەی وزەن بۆ جەستەمان.
کاربۆهیدراتە پێشنیارکراوەکان بریتین لە نان، دانەوێڵە، برنج، مەعکەرۆنی و پەتاتە. هەروەها باشترە خواردنی دانەوێڵەیی تەواو بخەیتە ناو ژەمی سەیرانەکەتەوە.
２. ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین:
گرنگە پرۆتین بخەیتە ناو سەبەتەی خواردنی کاتی گەشتەکەتەوە، چونکە ئاسانە بۆ زیادکردنی بۆ ژەمەکان. پرۆتین سوودی هەیە بۆ گەشەکردن بەتایبەت ئەگەر ژەمەکە گۆشتی بێ چەوری و ماسی و هێلکە و فاسۆلیا و نۆک لەخۆبگرێت. بەکارهێنانیان بۆ دروستکردنی جۆرەها زەڵاتەی دەوڵەمەند بە پرۆتین، جگە لە خواردنی بەرهەمە شیرەمەنیەکانی وەک پەنیر و ماستی کەم چەوری، کە هەڵبژاردەیەکی باشن.
باشتر وایە بڕێکی کەم لە خۆراکە چەورەکان بخورێت، وەک شوکولاتە و کێک.
３. خواردنەوە:
جگە لەو ژەمە خواردنانەی دەوڵەمەندن بە کاربۆهیدرات و پرۆتین، و ڕێژەیەکی کەمی چەوری تێدایە، پێویست بوو خواردنەوەکان بخورێتەوە بۆ ئەوەی هەرسکردنی ئەو خۆراکانە ئاسانتر بێت کە دەخورێت.
بۆیە واباشە ئاو بخورێتەوە و دوور بکەویتەوە لە خواردنەوەی شەکراوی یان خواردنەوە گازییەکان بەتایبەتی کە شیریش سوودی هەیە بۆ ڕۆژێکی تەندروست، بەو پێیەی 1% چەوریی تێدایە. بەڵام ئەوانەی ئارەزووی خواردنەوەی قاوە یان وزەبەخشەكان دەکەن دەتوانن بڕێکی کەمی لێ بخۆنەوە (150 مل بۆ هەر کەسێک)، یان شەربەتی رەسەنی لیمۆ (بەبێ شەکر) بخۆنەوە.
４. سەوزە و میوە:
خواردنی پێنج بەش لە سەوزە و میوەی جۆراوجۆر لە ڕۆژێکدا بۆ تەندروستی باشە، هەروەها سەیرانەکە دەرفەتێکی زۆر باشە بۆ هەموو خێزانەکە بۆ ئەوەی لە دەوری زەڵاتەیەکی ڕەنگاوڕەنگ کۆ ببنەوە، کە بە تەماتە و بیبەر ڕازاوەتەوە، لەگەڵ گێزەر و خەیار و کاهوودا. هەموویان سەوزە و سوودیان بۆ جەستە هەیە.
سەبارەت بە میوەیش دەکرێ هەر جۆرە میوەیەک بخۆیت. بۆ ئەوانەشی ئارەزووی شەربەتی میوە دەكەن باشترە شەکر لە شەربەتی میوەی نەکەن و خۆیان بەدوور بگرن لە بەكارهێنانی شەكر.