ئەژین عەبدوڵڵا – هەولێر
دابینکردنی سیستەمە خۆراکێکی هاوسەنگ تەنها پرۆسەی تێرکردنی منداڵ نییە، بەڵکو وەک پسپۆڕان ئاماژەی بۆ دەکەن، بەردی بناغەی گەشەیەکی جەستەیی و هزرییە کە کاریگەرییەکەی تا کۆتایی تەمەن دەمێنێتەوە. د. پشدەر عەبدوڵڵا ئیسماعیل، پسپۆڕی نەخۆشییەکانی منداڵان و پسپۆڕی وردی هەناسە و خەوی منداڵان، لە ڕێنماییەکی نوێدا تیشک دەخاتە سەر گرنگترین ئەو خۆراکانەی کە دەبنە هۆی گەشەیەکی نموونەیی بۆ منداڵ.
د. پشدەر عەبدوڵڵا ئیسماعیل جەخت دەكاتەوە كە پێدانی خۆراکی دروست و هاوسەنگ بە منداڵان بنچینەیەکی سەرەکییە بۆ دڵنیایی لە گەشەیەکی تەندروست، هەم لە ڕووی جەستەیی و هەم لە ڕووی هزرییەوە. سیستەمێکی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین و کانزاکان یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئێسک، گەشەی مێشک، بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری و دابینکردنی وزەی پێویست بۆ یاری و فێربوون.
ئەو پزیشكە پسپۆڕە گرنگترین ئەو خۆراکانە دەخاتە ڕوو کە بۆ گەشەی منداڵان بەسوودن:
پرۆتینەکان: بۆ بنیاتنانی لەش
پرۆتین بەردی بناغەی خانەکانی لەشە و بۆ گەشەی ماسولکە و ئەندامەکانی تری لەش زۆر پێویستە.
• هێلکە: سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی پرۆتین و کۆلینە کە بۆ گەشەی مێشک گرنگە.
• گۆشتی سپی: وەک مریشک و قەل، کە پرۆتینی بە کوالیتی بەرز و ئاسنی تێدایە.
• ماسی: بەتایبەت ماسییە چەورەکان وەک سەلەمون، کە دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا ٣. ئۆمێگا ٣ یارمەتیی گەشەی مێشک و بەهێزکردنی بینایی دەدات.
• پاقلەمەنییەکان: وەک نۆک، نیسک و فاسۆلیا کە سەرچاوەیەکی ڕووەکیی باشن بۆ پرۆتین و ڕیشاڵ.
شیرەمەنی و سپیاتییەکان: بۆ ئێسکێکی بەهێز
بەرهەمە شیرەمەنییەکان دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم و ڤیتامین D، کە بۆ دروستبوون و پتەوکردنی ئێسک و ددانەکان
• شیر: سەرچاوەیەکی سەرەکی کالیسیۆمە.
• ماست: جگە لە کالیسیۆم، پرۆبایۆتیکی تێدایە کە بۆ تەندروستی کۆئەندامی هەرس بەسوودە.
• پەنیر: بڕێکی باش لە کالیسیۆم و پرۆتینی تێدایە.
سەوزە و میوەکان: بۆ بەرگرییەکی بەهێز
ئەم کۆمەڵە خۆراکییە پڕن لە ڤیتامین، کانزا، ڕیشاڵ و دژەئۆکسان کە سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکەن و لەش لە نەخۆشییەکان دەپارێزن.
• سەوزە گەڵاتۆخەکان: وەک سپێناخ و برۆکلی کە سەرچاوەی باشن بۆ ئاسن و ڤیتامینەکان.
• میوە ڕەنگاوڕەنگەکان: وەک توو، شلیک، پرتەقاڵ و مۆز. هەریەکەیان جۆرەها ڤیتامینی گرنگیان تێدایە.
• گێزەر و پەتاتەی شیرین: دەوڵەمەندن بە ڤیتامین A کە بۆ تەندروستی چاو و پێست گرنگە.
دانەوێڵە تەواوەکان: بۆ وزە و چالاکی
دانەوێڵە تەواوەکان کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و ڕیشاڵیان تێدایە کە وزەیەکی درێژخایەن دابین دەکەن و یارمەتی هەرس دەدەن.
• شۆفان (Oats): ژەمێکی بەیانیانی نموونەییە و وزەبەخشە.
• نانی جۆ و گەنمی بۆر: باشترن لە نانی سپی چونکە ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییەکانیان زیاترە.
• برنجی قاوەیی: جێگرەوەیەکی تەندروستترە بۆ برنجی سپی.
چەورییە تەندروستەکان: بۆ مێشک و دڵ
هەموو چەورییەک زیانبەخش نییە. چەورییە تەندروستەکان بۆ گەشەی مێشک و تەندروستی دڵ زۆر گرنگن.
• چەرەسات و تۆوەکان: وەک گوێز، بادەم و تۆوی کەتان کە دەوڵەمەnden بە ئۆمێگا ٣ و ڤیتامین E.
• ئەڤۆکادۆ: پڕە لە چەوری تاک-تێرنەکراو (monounsaturated fats) کە بۆ گەشەی مێشک بەسوودە.
• زەیتی زەیتوون: سەرچاوەیەکی باشی چەوری تەندروستە.
د. پشدەر عەبدوڵڵا لە کۆتایی ڕێنماییەکانیدا، سێ خاڵی جەوهەری دەخاتە ڕوو کە پێویستە هەموو ماڵێک پەیڕەوی بکات:
1. با ژەمی خۆراکی منداڵەکەت هەمەچەشن و ڕەنگاوڕەنگ بێت بۆ دڵنیابوونەوە لە وەرگرتنی هەموو ماددە خۆراکییە پێویستەکان.
2. بڕی شەکر و خوێ لە خواردنی منداڵاندا کەم بکەرەوە.
3. ئاو، خواردنەوەیەکی سەرەکییە، دڵنیابە لەوەی منداڵەکەت بە بڕی پێویست ئاو دەخواتەوە.
د. پشدەر جەخت دەکاتەوە کە ئەم ڕێنماییانە دەبنە کلیلی گەشەیەکی باڵا و تەندروست، ئەگەر بە شێوەیەکی بەردەوام و ڕێکخراو لە ژیانی ڕۆژانەی منداڵاندا جێگیر بکرێن.